RSSTwitter belousowa.ru

Правда о сбалансированном питании (Часть 1 из 2)

Правильное, оно же сбалансированное питание  - это отличный метод безопасного оздоровления организма. Суть его в том, чтобы обеспечить поступление с пищей всех необходимых питательных веществ в оптимальном соотношении и достаточном количестве. Но это количество неодинаково для разных людей и зависит от пола, возраста, физической нагрузки и других факторов. При этом должен соблюдаться принцип энергетической адекватности. Он означает, что энергетическая ценность (калорийность) суточного рациона должна быть примерно равна расходу энергии либо, если есть лишний вес, быть немного меньше его. Если разница между потреблением и расходом энергии будет большой, то это приведет к различным отклонениям в работе организма и дальнейшему развитию заболеваний.

В среднем человек расходует на жизнедеятельность организма (дыхание, кровообращение, мышление и другие важные процессы) от 1300 до 2000 ккал в сутки в зависимости от пола, возраста и веса (примерно 22-24 ккал на 1 кг веса). Остальной расход зависит от двигательной активности человека. Например, при малоподвижном образе жизни человек расходует чуть больше, чем на основной обмен (от 2000 ккал у женщин до 2500 ккал у мужчин), а при тяжелом физическом труде и/или интенсивных нагрузках - в 2 раза больше, чем на основной обмен (от 3000 ккал у женщин до 4000 ккал у мужчин). Исходя из своего энергопотребления, нужно организовывать и рацион.

Для этого нужно определить Что, Сколько и Как надо есть.

Что есть?

Пища должна быть разнообразной, чтобы в организм поступали все необходимые питательные вещества. Особое внимание при этом нужно уделять незаменимым веществам, то есть тем, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно. К ним относятся незаменимые аминокислоты (содержатся в белках, в первую очередь, в животных), ненасыщенные жирные кислоты (есть в растительных жирах), витамины и минеральные вещества.

Белки лучше употреблять наиболее полноценные и легкоусвояемые. Они содержатся в молоке, рыбе, мясе, яйцах, картофеле и бобовых.

Жиры необходимы как насыщенные, так и ненасыщенные. Наиболее богаты ими: растительные и животные масла, сало, жирные мясопродукты, сметана и сливки, орехи. Фосфатиды и стерины, содержащиеся в жирах, регулируют жировой обмен и поэтому особенно необходимы. А искусственные жиры (маргарин, кухонные жиры и другие) лучше вовсе исключить, так как они не полезны.

Углеводы. Простые углеводы содержатся в сахаре и сахаросодержащих продуктах, хлебобулочных (из муки высшего сорта) и кондитерских изделиях. Сложными же углеводами богаты макароны, крупы, бобовые. Клетчатки много содержится в овощах и фруктах. Именно сложные углеводы и клетчатка ценны для организма, т.к. они обеспечивают энергией надолго (за счет постепенного расщепления), способствуют лучшей работе кишечника и даже препятствуют всасыванию в нем некоторых токсинов.

Витамины присутствуют в свежих овощах, фруктах, в хлебе, молочных и мясных продуктах, в сливочном масле и растительных жирах, а также во многих других продуктах. Чтобы получить их все и полноценно усвоить необходима пища, разнообразная и сбалансированная по всем пищевым веществам.

Минеральные вещества входят в состав мясных и морепродуктов, молока и яиц, хлеба, круп, овощей и фруктов.

Вода также крайне необходима человеку для нормального протекания всех биохимических реакций. Она содержится в любых напитках и пище. Но не рекомендуется пить много чая, кофе, искусственных и алкогольных напитков, т.к. они наоборот способствуют обезвоживанию. Более полезны чистая вода, морсы, компоты и т.п.

Чтобы пища лучше усваивалась, ее нужно грамотно сочетать. Например, полезно есть разные молочные каши (сочетание молока с крупами, макаронами), пироги (сочетания углеводов с белками). Также полезно добавлять в любые блюда небольшое количество сложных углеводов - фруктов и овощей.

А алкоголь лучше исключить либо разрешить в небольших количествах. Ведь он усиливает чувство голода и к тому же содержит много бесполезных калорий - 7 ккал на 1 г.