RSSTwitter belousowa.ru

Правда о сбалансированном питании (Часть 2 из 2)

Сколько нужно есть?

Белки. Их доля в дневном рационе составляет примерно 20% (по некоторым данным - от 15 до 35%). Причем, чем выше общая калорийность, тем меньше доля белков. В среднем человеку требуется белков около 1 г на каждый килограмм веса. В зависимости от состояния здоровья и физической активности допустимо увеличивать эту норму до 2 г/кг.

Жиры составляют примерно 30% рациона (от 15 до 30% по разным данным). Причем, 70-80% от общего количества жиров - это жиры животного происхождения, а 20-30% - растительного. Обычно человеку нужно в день 1 г жира на 1 кг веса. Но в случае, если нужно снизить калорийность пищи, то это количество можно несколько  уменьшить (минимально до 40 г в день).

Углеводы - это половина (50%) всей еды, съедаемой за день, примерно 5-8 г/кг веса. Большую часть их (80-90%) должны составлять сложные углеводы, а простые - всего 10-20%. Проследите за этим - именно за счет мучных и сладких продуктов часто нарушается правильное соотношение питательных веществ. Во время похудения можно путем ограничения такой пищи уменьшить общее количество углеводов (но не более, чем до 3 г/кг).

Витаминов требуется совсем немного, но тем не менее чаще всего одной пищи бывает недостаточно для покрытия потребностей организма в них. Поэтому уместно 1-3 раза в год проводить для себя курсы витаминотерапии.

Минеральные вещества обычно необходимы в небольших количествах, исчисляющихся в граммах, миллиграммах и микрограммах. Причем, не на каждый килограмм тела, а на весь организм.

Потребность в воде взрослого человека со средним весом составляет около 2,5 л в сутки (40 мл/кг). И только половина этого количества или чуть больше удовлетворяется за счет питья. Другая же часть поступает с пищей и образуется в самом организме.

Как есть?

Этот вопрос не менее важен, чем первые два.

  1. Есть лучше чаще (до 4-5 раз в день) и небольшими порциями. Желательно, чтобы все пищевые вещества были более-менее равномерно распределены по всем приемам пищи.
  2. Приучите себя съедать завтрак. Конечно, чай с бутербродом - лучше, чем полное отсутствие завтрака, но еще лучше есть по утрам каши, яйца и другую питательную еду.
  3. Соблюдайте режим питания - это облегчает переваривание пищи.
  4. Тепловая обработка улучшает перевариваемость. Но она не должна быть избыточной, так как при этом разрушаются витамины и минеральные вещества.
  5. Ешьте с удовольствием. Для этого, конечно, пища должна быть не только полезной, но и вкусной. Это также необходимо для лучшего ее усвоения, поскольку аппетитные на вид и приятные на вкус блюда улучшают реакцию вкусовых рецепторов. (Полезная, но невкусная пища может быть даже вредна: как физиологически - так как хуже усвоится, так и психологически - так как создаст отрицательные эмоции).

И напоследок еще немного полезной информации.

Во-первых, пытаясь разобраться в том, как правильно питаться и что, в первую очередь, способствует увеличению массы тела, я наткнулась на ряд противоречий. Одни источники утверждают, что наиболее вредны для организма жиры (особенно животные). Другие винят во всем белки, которые в присутствии простых углеводов переходят в собственный жир тела. А третьи полагают, что избыток простых углеводов приводит к полноте. Я не буду оспаривать эти утверждения, поскольку в каждом есть доля истины. Но если все это обобщить, то видно, что если все эти вещества поступают в организм в том количестве, что ему требуется (а не больше), то ни один компонент не будет идти во вред и преобразовываться в жировые отложения.

Во-вторых, сначала следует довести количество питательных веществ до нормы, если у Вас наблюдается избыточное их потребление. А затем требуется не дальнейшее снижение потребления энергии с пищей (ведь это ведет к упадку сил), а увеличение ее расхода. Проще говоря, увеличьте физическую нагрузку - занимайтесь фитнесом, плаванием, любыми видами спорта, танцами или хотя бы небольшой домашней зарядкой.

И в-третьих, запомните, что сбалансированное питание - это не диета, которой надо придерживаться ограниченное время, а постоянная система питания. При этом Вы не должны ощущать дискомфорта от категоричных запретов. Небольшие излишества иногда вполне допустимы.