RSSTwitter belousowa.ru

Диета Монтиньяка

Диета Мишеля Монтиньяка иначе называемая диетой по гликемическому индексу (GI), не столько диета, сколько система постоянного питания, причем, питания здорового.

Сущность этой системы состоит в том, что необходимо учитывать гликемический индекс продуктов, т.е  их способность поднимать уровень глюкозы (и, соответственно, инсулина) в крови. Почему это важно? Потому, что повышенный уровень инсулина в крови способствует переработке углеводов в жиры и откладыванию их про запас. Поэтому данная система питания направлена на то, чтобы достигнуть как можно более низкого уровня содержания инсулина в крови.

Главное, что нужно сделать для достижения этой цели, контролировать потребление простых углеводов - вначале их исключить полностью, а затем потреблять, но очень ограниченно. К таким продуктам относятся (как видно из представленной ниже таблицы): сахар и все продукты с ним, в том числе мед и шоколад, мучные, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высшего сорта, белый рис, кукуруза и кукурузные хлопья, картофель, свекла, вареная морковь, бананы, дыня, арбуз, алкоголь.

В целом питание должно быть разнообразное и без ограничений в количестве. Общая калорийность несколько снижена. А рекомендуемое соотношение пищевых веществ при каждом приеме пищи составляет: 40% - углеводы (в первую очередь, сложные , т.е. овощи), 30% - белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), 30% - жиры. Т.е. наиболее предпочтительны овощи в сочетании с нежирной белковой пищей. Ограничить же необходимо простые углеводы (мучное, сладкое и алкоголь). Питаться следует от 3 до 5 раз в сутки, причем, жиры и углеводы надо есть раздельно. Пить желательно не меньше 2л в сутки. Но от чая и кофе лучше отказаться.

Одно из достоинств диеты Монтиньяка заключается в том, что она предусматривает 2 важнейших этапа - сброса веса и его поддержания.

1 этап – быстрый сброс веса.

Этот этап, несмотря на свое название, достаточно продолжителен - от 1-го до 3-х месяцев (по некоторым версиям - не менее 3-х месяцев. В это время все простые углеводы нужно исключить полностью. А пищу желательно готовить на пару или запекать.

Завтрак: фрукты.

Обед: мясо, рыба или птица; различные салаты.

Ужин похож на обед - это сочетание белков и углеводов, и как можно меньше жиров.

По достижении желаемого веса можно будет приступить к этапу 2.

2 этап - поддержание веса.

В это время чрезмерный прием «плохих углеводов» и жиров не рекомендуется. А также нужно соблюдать ряд правил:

  1. есть не менее 3-х раз в день;
  2. не пить во время еды;
  3. не есть перед сном, последний прием пищи должен быть не позднее 20.00.
  4. фрукты есть только на голодный желудок, а после них не есть жирные продукты в течение 3-х часов.

Плюсы:

  • улучшается обмен веществ и происходит общее оздоровление организма;
  • ограничения в сахаре не приводят к колебаниям уровня глюкозы в крови;
  • нет чувства голода, так как все рекомендованные продукты обладают высокой питательной ценностью, например, говядина, куриные грудки без кожицы, йогурты, овощи, изделия из муки грубого помола.
  • не теряется мышечная масса.

Минусы:

  • вес снижается очень медленно (но стабильно);
  • нужно выучить гликемические индексы продуктов питания;
  • диета не полностью сбалансирована по пищевым веществам.

Этот метод является системой здорового питания, и по достижении определенного веса его долгое сохранение гарантировано.

Таблица "Гликемический индекс продуктов питания по Монтиньяку".

Категории продуктов Гликемический индекс Продукты
с очень низким гликемическим индексом менее 20 овсяные и пшеничные отруби, соя, тофу, спаржа, капуста брокколи, брюссельская, цветная и квашеная, черешковый сельдерей, цикорий, молодые кабачки, лук порей и шалот, огурцы, редис, ревень, салат-латук, щавель, шпинат, перец сладкий и чили, грибы, пророщенные зерна, орехи, оливки, авокадо, черная смородина
с низким гликемическим индексом 20-39 нешлифованный рис, продукты из сои (китайская вермишель, мука, молоко, йогурт), фасоль, чечевица, томатный и лимонный свежевыжатые соки без сахара, корень сельдерея, свежий зеленый горошек, помидоры, морковь, свекла, чеснок, репа, артишоки, баклажаны, кунжут, семечки, мороженое на фруктозе, джем без сахара, какао-порошок, томатная паста без сахара, яблоки свежие, сушеные и печеные, свежий инжир, апельсины, мандарины, нектарины, персики, сливы, айва, свежие абрикосы, маракуйя, ежевика, голубика, черника, шелковица, черешня, крыжовник, малина, красная смородина, клубника
с умеренным гликемическим индексом 40-54 рис для суши и коричневый рис, мюсли без сахара, цельный ячмень и сухие завтраки из цельного зерна без сахара, гречка, овсяные хлопья, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаная мука, яблочный, клюквенный, ананасовый, груйпфрутовый, апельсиновый и морковный свежевыжатые соки без сахара, топинамбур, консервированный зеленый горошек, кокосы и кокосовое молоко, печенье из цельномолотой муки без сахара, лактоза, киви, манго, хурма, клюква, виноград, ананасы, сушеные абрикосы, сушеный инжир, сушеный чернослив
с высоким гликемическим индексом 55-74 перловая крупа, круглозерный и длиннозерный рис, кукурузная мука, сладкая кукуруза, мюсли с сахаром или медом, овсянка, бублики, круассаны, клецки, лапша из мягкой муки, сухари, ржаной и цельнозерновой хлеб, пицца, спагетти, газированные напитки, сок виноградный и манго без сахара, брюква, отварной картофель и чипсы, отварная свекла, каштаны, печенье, шоколад, сахар белый и коричневый, джем, мармелад, мороженое, какао с сахаром, майонез, кетчуп, горчица, сушеные финики, изюм, бананы, дыня, папайя
с очень высоким гликемическим индексом 75 и более пропаренный рис, воздушный рис, кукурузные хлопья, воздушная кукуруза, поп-корн, белая пшеничная мука, белый хлеб и булочки для гамбургеров, пиво, картофель жареный, печеный и пюре, отварные морковь, сельдерей, пастернак и репа, тыква, кабачки, мед, вафли, кукурузный, пшеничный и рисовый сиропы, глюкоза, крахмал, арбуз