RSSTwitter belousowa.ru

Железо

Железо

К незаменимым для человека минеральным веществам относится Железо - распространенный в природе химический элемент, металл. В среднем его количество в организме находится в пределах от 4 до 5 г - это не очень много, поэтому его относят к группе микроэлементов. При этом большая его часть (около 60%) входит в состав гемоглобина крови, около 20% находится в составе других важных соединений, а оставшиеся 20% хранятся "про запас" в костном мозге, печени, почках и селезенке.

Функции

То, что железо очень важно для правильной работы человеческого тела, как говорится "на слуху". В чем же конкретно заключается его роль?

  1. В составе гемоглобина оно обеспечивает клетки кислородом, который необходим практически для всех окислительных реакций. При этом особенно он важен для клеток головного мозга.
  2. Участвует в работе мышц, поскольку входит в состав миоглобина.
  3. Входит в состав и других соединений (например, цитохромов), каждое из которых выполняет свою важную функцию.
  4. Играет роль в процессах кроветворения.
  5. Повышает иммунитет.

Суточная потребность

Для успешного выполнения стоящих перед этим микроэлементом задач необходимо, чтобы ежедневно он поступал в кровь в количестве от 1 до 2 г. Но поскольку из пищи усваивается в среднем только 10% железа, то поступать с пищей его должно порядка 10-20 г.

Дефицит

К сожалению, в настоящее время у очень многих людей эта потребность не удовлетворяется. И главная причина этого в питании, которое богато рафинированными (т.е. очищенными от примесей) продуктами: белым хлебом, очищенным рисом, сахаром, солью и т.п. Ведь из-за этого в рационе не хватает витаминов. Также состояние дефицита железа (железодефицитная анемия) может возникнуть при кровотечениях, когда его много выводится, и заболеваниях желудочно-кишечного тракта, когда оно плохо усваивается.

При этом возникает кислородное голодание различных органов, что проявляется головными болями, утомляемостью, бледностью, ухудшением аппетита, а также снижением иммунитета. Соответственно, тяжесть состояния зависит от степени нехватки элемента.

Избыток

Обратное же состояние, т.е. его избыток наблюдается довольно редко. Это связано с тем, что организм просто не усваивает лишнее железо; и за этим следит специальный фермент - апоферритин. Поэтому такое состояние возможно лишь при злоупотреблении лекарственными препаратами с этим веществом в составе.

Проявляется избыток железа неблагоприятными симптомами со стороны пищеварительной системы: тошнотой, рвотой, нарушениями стула (диареей или запорами). Также при этом может понижаться артериальное давление.

Источники

Железо содержится в самой разной пище и в достаточном количестве. Наиболее богаты им продукты животного происхождения - мясо и субпродукты, некоторые морепродукты. Среди растительных источников следует отметить бобовые и крупы. А вот молочные продукты им бедны. Более подробную информацию можно узнать из следующей таблицы.

Таблица. Содержание железа в 100 г продуктов.

Категории Количество железа, мг Продукты
очень высокое содержание более 10 мг Каменная соль, свиная печень, моллюски, сушеные грибы (особенно белые), проросшая пшеница, пшеничные отруби, соя, чечевица, сельдерей, укроп, морская капуста, миндаль, тыквенные семечки, халва, какао, дрожжи, патока, курага, персики
высокое содержание 3 - 9,9 мг Свежие грибы, говяжья печень, язык и сердце, свиные почки, телячья и куриная печень, мясо кролика и индейки, гречневая, пшенная, ячневая и овсяная крупы, ржаной хлеб и пшеничный хлеб из отрубей, фасоль, бобы, горох, черника, чернослив, изюм, шпинат
умеренное содержание 2 - 2,9 мг Говядина, свинина, баранина, курятина, мясные продукты (колбасы, сосиски, ветчина), горбуша, сардина, черная икра, яйца, хлеб из муки 2-го сорта, айва, хурма, абрикосы, щавель, кукуруза, грецкий орех, шоколад
низкое содержание 1 - 1,9 мг Сыры, скумбрия, ставрида, сельдь, окунь, пшеничный хлеб, макароны, манная крупа, укроп, зеленый горошек, свекла, брюссельская капуста, редис, морковь, арбуз, крыжовник, черная смородина, клубника, черешня, малина, гранат, сливы, яблоки, груши
очень низкое содержание менее 1 мг Молоко, кефир, творог, сметана, сайра, палтус, треска, судак, хлеб из муки высшего сорта, рис, картофель, огурцы, помидоры, белокочанная капуста, лук, салат, тыква, апельсин, мандарин, лимон, грейпфрут, виноград, клюква, вишня, банан, мед

Но как уже упоминалось выше, из съеденного с пищей железа лишь малая его часть усваивается организмом.

Например, способствуют этому одновременный прием витамина С и витаминов группы B, особенно B12. Поэтому любую пищу полезно сочетать с овощами и зеленью.

Ухудшают же его усвоение кальций, употребление таниносодержащих напитков (чай, кофе, вино), щавелевая кислота, которой много в чернике и шпинате.

Но это совершенно не значит, что необходимо полностью просчитывать свой рацион, учитывая количество в нем всех необходимых веществ и их взаимодействие. Лучший выход - это питаться разнообразно.