RSSTwitter belousowa.ru

Магний

Магний

Магний - это химическое соединение, металл, необходимый для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Он относится к группе макроэлементов, поскольку его количество в теле исчисляется в граммах (а не в миллиграммах как у микроэлементов), если быть точнее - 21-25 г. При этом 50% и более содержится в костях, несколько меньше (40% и более) - в мышцах и других мягких тканях и 1% - в жидкостях организма.

Функции

Роль магния в организме нельзя недооценивать, ведь он принимает участие во множестве (более 300 видов!) реакций. Например:

  • участвует в обмене углеводов и способствует преобразованию глюкозы в энергию;
  • необходим для процессов синтеза белка;
  • участвует в обмене жиров, в том числе уменьшает содержание холестерина;
  • важен для нормального обмена кальция, калия, натрия, фосфора, витамина С;
  • участвует в передаче нервного сигнала;
  • улучшает моторную функцию кишечника, стимулирует желчеотделение и препятствует образованию камней в желчном пузыре и почках;
  • расширяет сосуды;
  • он участвует в формировании костей и зубов;
  • противодействует развитию хронической усталости и стрессового состояния и многое другое.

Суточная потребность

Суточная потребность в этом минеральном веществе составляет 300-400  мг. Но для большей точности ее можно рассчитать для собственного веса - 4,5 мг/кг массы тела. Для детей до 15 лет эта цифра достигает 6 мг/кг, ведь в этом возрасте происходит активный рост всего скелета.

Дополнительно следует учитывать, что во время беременности к полученной величине суточной потребности в магнии надо прибавить 20 мг, а во время лактации - 60 мг ежедневно.

Но на его усвоение и выведение из организма отрицательно влияют некоторые болезни: атеросклероз, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, желчнокаменная болезнь, запоры; стрессы, злоупотребление кофеином и алкоголем, употребление мочегонных и некоторых других лекарственных средств и т.д. В таких случаях потребность в магнии возрастает.

Дефицит

В случаях, когда магния не хватает, могут появиться признаки его дефицита. Их тем больше и тем они серьезнее, чем больше этот дефицит. Так, может наблюдаться:

  • потеря аппетита,
  • тревожность, страх, депрессия, раздражительность, гиперактивность и даже галлюцинации;
  • головокружение,
  • покалывание, нечувствительность, боли, слабость, мышечная дрожь и конвульсии;
  • повышение или понижение артериального давления, нарушения сердечного ритма;
  • понижение температуры тела (особенно конечностей).

В серьезных случаях необходимо лечение под контролем врача.

Избыток

Избыток магния у здорового человека встречается нечасто, поскольку излишек обычно выводится с мочой. Но иногда это случается, например, при длительном приеме его в большом количестве в сочетании с большими дозами кальция и фосфора. Также это состояние может развиться у людей с нарушенной функцией почек и болезнями печени.

При этом наблюдаются: сухость во рту, жажда, тошнота, рвота, диарея, мышечная слабость, сонливость, утомляемость, низкое артериальное давление и замедление сердечного ритма.

Источники

Чтобы обеспечить себе богатое магнием питание, нужно включать в пищу орехи и семена растений, которые им наиболее богаты, а также разнообразные овощи, фрукты и другую пищу. При этом его количество в овощах и фруктах может значительно различаться в зависимости от насыщенности им почвы. Также этот элемент попадает в организм с водой, с жесткой больше, чем с мягкой. Ориентировочное количество магния в разных продуктах можно узнать из нижеследующей таблицы.

Таблица. Содержание магния в 100 г продуктов.

Категории Количество магния, мг Продукты
очень высокое содержание более 200 мг пшеничные отруби, какао-порошок, миндаль и кедровые орехи, соя и соевые продукты, тыквенные и кунжутные семечки, пророщенные зерна пшеницы, гречневая крупа, арбуз
высокое содержание 100 - 199 мг фасоль, бобы, арахис, фундук и грецкие орехи, сушеный шиповник, урюк, морская капуста, пшеничная мука грубого помола, овсяные хлопья, сухое молоко, икра горбуши, халва
умеренное содержание 50 - 99 мг горох и зеленый горошек, финики, инжир, курага, хурма, груша, укроп, петрушка, шпинат, щавель, семена подсолнечника, макароны из муки высшего сорта и грубого помола, хлеб из муки грубого помола, пшенная крупа, осетр, килька, сельдь, семга, скумбрия, яйца, шоколад
низкое содержание 30 - 49 мг перловая и ячневая крупы, белый рис, пшеничный и ржаной хлеб, чернослив, изюм, брюссельская капуста, морковь, салат, кукуруза, яблоки, черная смородина, вишня, ветчина, курятина, сыр, консервированная сардина, лосось, тунец
очень низкое содержание менее 30 мг манная крупа, слива, виноград, бананы, киви, чеснок, зеленый и репчатый лук, картофель, белокочанная капуста, свекла, томаты, свинина, телятина, крольчатина, колбаса вареная, сосиски, коровье молоко, творог, ставрида, хек, треска

Свойства

Чтобы получить от пищи максимальную пользу, желательно употреблять то, что можно, в сыром виде. Это, в первую очередь, касается растительной пищи, ведь при варке магний постепенно теряется. Поэтому варить лучше недолго и в небольшом количестве воды. А чистить продукты следует очень тонко, так как магний находится прямо под кожурой.

Но важно не только его количество, но и взаимодействие с другими элементами. Так, избыток жиров, кальция, натрия и фосфора ухудшает его усвоение. А витамин D и витамин E, напротив, повышают его эффективность.